ランナーの膝を守る！年間／累計１万人以上の膝治療を行う当グループの専門医が正しいケア方法を発信

医療法人社団活寿会「ひざ関節症クリニック」ではランニングを楽しむ皆さまを応援するべく、東京ひざ関節症クリニック岩本医師監修の下、予防法や軽い痛みが出た時の対処法として３つのストレッチ方法を11月28日に一般メディアに向けて情報提供しました。
同様の内容をこちらでもご紹介いたします。

ひざ痛の予防／ランナーのための日常ケア

ランニング中、膝には体重の約５倍程度の負荷がかかると言われています。
ハムストリングスのストレッチをすることで、踏み込み時の衝撃を和らげる効果があり、怪我の予防とパフォーマンス向上に繋がります。

ハムストリングスのストレッチ

①まずストレッチする足を半歩前に。
②次に反対の足の膝を軽く曲げつつ、股関節から身体を前に倒していきます。
※伸ばした脚の膝が曲がったり、背中が曲がったりしないように気をつけます。
※膝が曲がってしまう場合は、身体を倒す角度を浅くしても構いません。
※正しい姿勢で行える負荷から始めましょう。

ひざ痛への対処①／お膝の外側の痛み

膝の外側に痛みが生じている場合、腸脛靭帯炎（ランナー膝）などの原因が考えられます。
腸脛靭帯は太ももの外側の筋肉とつながる靭帯です。太もも外側の筋肉には大腿筋膜張筋（だいたいきんまくちょうきん）があります。この筋肉をストレッチする事によって、外側の緊張を和らげ痛みの改善に繋がります。

お尻からお膝の外側にかけてのストレッチ

①ストレッチする足の裏にタオルを掛けたら、その足とは反対の手でタオルを持ち、斜め45度内側に足を倒していきます。
②その後、足を頭の方にタオルで引き寄せます。このとき、お尻から太ももの外側が伸びていることを意識します。
※膝が曲がったり背中が浮いたりしないようにすること。
※タオルを持たない手を外に広げ、顔もそちら側を向くと、背中が浮きにくくなります。

ひざ痛への対処②／お膝の内側の痛み

膝の内側に痛みが生じている場合、鵞足炎が原因のひとつに考えられます。
ストレッチで縫工筋・半腱様筋・薄筋を合わせた鵞足筋にアプローチすることで、膝の内側の柔軟性が高まり、内側部の痛みの改善に期待ができます。

太ももからお膝の内側にかけてのストレッチ

①座った状態でストレッチする足を45度広げ、反対の足の膝を内側に曲げます。
②股関節を折り曲げるように背筋を伸ばしたまま前に倒れていきます。
※膝から太ももの内側が伸びているのを実感します。
※背中が丸まったり、伸ばした足が内側に倒れてしまわないように注意します。

健康的なランニングライフをお過ごしください

セルフケアを行う場合は、以下のことに注意してください。
・無理なストレッチは行わず、ストレッチにより痛みが出る場合はお控えください。
・強い痛みがある場合は、我慢せずお近くの医療機関へご相談ください。

今回発信した情報が、健康的なランニングライフの参考になれば幸いです。