膝が痛い方にはストレッチがおすすめ!寝ながら・座りながらの簡単ストレッチ4選

公開日:
更新日:2022.09.05

膝の痛みの原因はさまざまですが、その一つに運動不足が挙げられます。運動をしないことで膝関節を動かす時にはたらく筋肉の柔軟性が低下し、膝の曲げ伸ばしがスムーズにできず痛みが生じるようになるのです。特に高齢の方は、運動不足によって膝に痛みを感じている方が少なくありません。
膝の痛みの解消には運動が必要ですが、痛みがある中で運動をするのは気が引けてしまいますよね。そこで今回は、膝に負担をかけずご自宅で簡単にできる、寝ながら・座りながら行う膝のストレッチ法をご紹介します。

情報提供医師

尾辻 正樹 医師

尾辻 正樹 医師(横浜ひざ関節症クリニック 院長)

日本整形外科学会認定 専門医

なぜ膝の痛みにストレッチがおすすめなのか?

膝のストレッチをしているイメージ

運動不足による膝の痛みを解消するためには、膝周りの筋力を強化するために運動することが大切です。しかし、筋力が低下した状態で急に激しいトレーニングをはじめてしまうと、膝に負担がかかり余計に痛みが出てしまうことがあります。痛みが増すと動くことに後ろ向きになってしまい、さらに運動不足になり筋力が低下…という悪循環に陥りかねません。そこでまずおすすめしたいのが、膝のストレッチです。

ストレッチの目的は伸ばし、ほぐすこと

ストレッチは硬くなった筋肉を伸ばすことで、関節を動かしやすくするために行います。筋力強化ではなく、筋肉を柔らかくすることがメインになるので、膝に過剰な負担がかかることはありません。いわば、筋力トレーニングを始める前準備と考えていただけると良いと思います。
まずは無理のないストレッチから始め、少しずつトレーニングも加えて、膝の痛みを軽減させる好循環をつくっていきましょう。

膝の痛みを軽減させる好循環 仕組みの図説

膝のおすすめストレッチをご紹介

次に膝の痛みにおすすめのストレッチをご紹介します。寝ながら、座りながら手軽にできるものばかりなので、ぜひお試しください。無理せず、ご自分が可能な範囲で行いましょう
もしストレッチを行って膝に違和感が出たり、痛みが強くなった場合は一旦中断して医療機関にご相談ください。

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①【寝ながら行う】膝の可動域を拡げるストレッチ

仰向けの状態で行うストレッチです。行うことで、膝の可動域を拡げる効果が期待できます。

1日あたりの目安:3セット
用意するもの:バスタオル

片足の膝を曲げ、タオルを使ってかかとをお尻に近づけるように引き寄せる。
止まったところで5~10秒間キープ。
①②を連続で5~10回行い、反対の足も同様に行う。

※タオルが必要ない方は、手を使って足を引き寄せましょう。

②【座りながら行う】膝のお皿ストレッチ

椅子に座った状態で行うストレッチです。運動不足だと膝のお皿が硬く動きにくくなっているので、お皿の動きを良くし、曲げ伸ばしをスムーズにすることを目指します。最初はなかなかお皿が動かないかもしれませんが、繰り返し行っていくことで少しずつ動くようになってきます。

1日あたりの目安:回数制限なし(適宜行いましょう)

膝のお皿の縁に両手の親指、または人差し指をあてるように置く。
指を使ってお皿を上下左右に向かって動かすように圧をかける。
①②を反対の足も同様に行う。

※膝を曲げていたり太ももに力が入っていると動かしづらいため、伸ばした状態で脱力を意識して行いましょう。

③【横になって行う】大腿四頭筋のストレッチ

大腿四頭筋は、膝を伸ばすときにはたらく太ももの前側の筋肉の総称で、歩く時や立ち上がる時など、膝を動かすすべての動作にかかわる筋肉です。ストレッチで柔軟性を高めることで、膝を伸ばす動作をスムーズにする効果が期待できます。

1日あたりの目安:3セット

体を横向きにして上側にある足の足首を手で持ち、かかとをお尻に近づけるように曲げる。
足ができるだけ体の後方に来るようにゆっくりと引っ張っていく。
太ももの前側が伸びて心地よいところで20~40秒キープ。
①~③を2~3回繰り返し、反対の足も同様に行う。

④【座りながら行う】ハムストリングスのストレッチ

ハムストリングスは太ももの裏側の筋肉の総称で、膝を曲げるときにはたらきます。大腿四頭筋と同様、膝を動かす動作にかかわる重要な筋肉です。大腿四頭筋とあわせてストレッチしていくことで、膝の曲げ伸ばしをスムーズにする効果が期待できます。

ハムストリングスのストレッチ

1日あたりの目安:3セット

椅子に浅く腰掛けて片方の足を伸ばし、かかとを床につけたままつま先を上げる。
背筋を伸ばした状態で、上半身を前に倒し、太ももの裏側が伸びて心地よいところで20~40秒キープ。
①~③を2~3回繰り返し、反対の足も同様に行う。

ストレッチをしても痛みが軽減しない方へ

MRI検査 イメージ

膝のストレッチを毎日欠かさず行うことで、筋肉が柔軟になり運動しやすい状態になっていきます。
ただ、ストレッチや運動をしても膝の痛みが良くならない、または痛みが強くなってきたという場合は、無理せず早めに医療機関で膝の検査をしてください。膝の痛みは放置してしまうと状態が悪化することもあるので、気になる場合は早期の段階で検査をしておきましょう。

当院ではMRIひざ即日診断をご用意しております。膝の状態を詳細に検査したい、という方はぜひお問い合わせください。

MRIひざ即日診断

はじめてのご来院

コラムのポイント

  • 運動不足で膝に痛みが出る場合がある
  • 膝のストレッチを行うことで、痛みの緩和が期待できる
  • ストレッチで痛みが緩和しないときは、一度医療機関で検査を

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