半月板損傷のリハビリ【早く治すために行うべき13の方法】

半月板と半月板損傷

まずはじめに、半月板や半月板損傷の概要についてご説明します。

半月板とは

半月板の役割

損傷の主な原因

スポーツなどでひざをひねった際に損傷する外傷性のものと、外傷を伴わない非外傷性のものとがあります。
非外傷性のものでは、加齢に伴う変性断裂が最も多くみられます。40歳を超えると半月板に含まれる水分量が減少し、クッションとしての性能が急激に落ちます。その結果、わずかな衝撃でも損傷を受けやすくなるので要注意です。このほか、生まれつき半月板が大きいことが原因で発症する円板状半月などがあります。

損傷時の症状

主な症状としては以下のものがあります。

・痛み（主にひざの内側や外側が痛みます）
・腫れ
・クリック音（パキパキ音がする）
・引っかかり感
・正座やあぐらが困難
・ひざをまっすぐ伸ばせない
・ひざくずれ

半月板損傷の治療

治療法には保存療法と手術療法があります。

保存療法

ロッキング（ひざが固まって動かなくなる症状）がなく症状が痛みだけの場合は、3カ月程度を目安に保存療法を行います。具体的には、筋力強化のための理学療法やヒアルロン酸注射、薬物治療などです。

手術療法

3カ月間の保存療法で改善が認められない場合に検討します。手術方法は、切れたり避けたりした半月板を縫い合わせる縫合術と、損傷した半月板を取り除く切除術があります。将来的な関節変形のリスクを抑えるため、できるだけ縫合術が選ばれます。

再生医療

保存療法で効果が得られないものの、手術は受けたくない（または受けられない）という方のための新しい選択肢として再生医療（PRP-FD注射）が選択されることがあります。痛みの緩和と、半月板組織の修復が期待できる新しい治療法です。
（→再生医療はどんな治療法？分かりやすいコラム）

半月板損傷を治す方法については下記コラムで詳しくご紹介しています。
▶半月板損傷は自然治癒しない？保存療法から手術療法まで有効な治療法を解説

半月板損傷のリハビリ

ひざへの負担を減らして痛みを和らげるために有効な、自宅でできるリハビリテーションをご紹介します。開始時期や頻度、内容については、主治医や理学療法士と相談しながら進めてください。（→ご相談は当院でも承ります）

可動域訓練（ストレッチング）

保存療法で効果が得られない
関節を支える筋肉や靭帯の緊張を緩めて、柔軟性を向上させます。また、トレーニングはひざだけでなく、股関節や足首の関節にも行うのが望ましいです。これはひざ関節への負荷を分散させ、半月板にかかる負担を軽減する目的があります。

【1. ひざを伸ばすストレッチング】
主に太ももやひざの裏側の筋肉、ひざ周辺の靭帯を伸ばします。

【2. 太ももを伸ばすストレッチング】
ひざ関節を支える最も大きくて重要な筋肉（＝大腿四頭筋）を伸ばします。

【3. 太ももとお尻を伸ばすストレッチング】
大腿四頭筋、大臀筋、中臀筋、腸腰筋などの筋肉をほぐします。

【4. 股関節・足関節を伸ばすストレッチング】
ひざ関節を保護する上で重要な周辺の関節（股関節、足関節）のストレッチングです。

筋力トレーニング

半月板への負担を減らすためには、ひざ周辺の筋力強化が重要になります。一度にたくさん行うよりも、毎日少しずつ、長く継続することを心がけます。

【1. 枕つぶし】
大腿四頭筋やひざ周辺の筋力強化が目的です。ひざのお皿（膝蓋骨）を支える靭帯が弱っていたり軟骨がすり減っている場合は痛みを感じることがあります。その際は行わないようにしてください。

【2. 胴上げ】
大腿四頭筋の筋力強化を狙った運動です。慣れてきたら、足首に重りをつけて行うのも有効です。

【3. お尻上げ】
太ももの裏側の筋肉（ハムストリングス）の強化を狙った運動です。慣れてきたら、ひざを曲げる角度を浅くして、負荷を強めます。

【4. 片脚ブリッジ】
太ももの裏側の筋肉（ハムストリングス）を強化します。ひざを曲げる角度を浅くしたり、両手を胸の前で組むと、より負荷が大きくなります。

【5. 脚の外上げ】
大臀筋、中臀筋など、お尻周りの筋力強化に有効です。

【6. サイドブリッジ】
大臀筋、中臀筋など、お尻周りの筋力強化に有効です。脚の外上げ運動よりも大きな負荷が得られます。

【7. スクワット】
下半身の筋力をバランスよく鍛えることができます。ひざに過度な負担がかからないよう、状態に応じて曲げる角度を調整してください。

有酸素運動

全身を動かす有酸素運動は体脂肪を減らすのに有効ですが、その他にも心肺機能を強くするという効果も期待できます。

【1. ウォーキング】
なるべく平らなコースから始めて、痛みを感じる場合は休んでください。歩いた後は、ストレッチングを行います。

【2. エアロバイク／サイクリング】
バイクの負荷は、あらかじめ医師と相談してから決めるようにしてください。また、坂道は避けて、平坦なコースを走りましょう。

半月板損傷の治療後は適切なリハビリを

半月板損傷後のリハビリは、競技スポーツへの復帰を目指しているなら、再発防止の意味で非常に重要なプロセスです。
また、加齢に伴う変性断裂の場合、将来変形性膝関節症に発展するリスクを減らす意味で、今まで以上にひざに負担をかけない配慮が必要です。そのためには、リハビリをしっかり行うことが重要になります。
いずれにせよ、半月板損傷を経験した方が痛みのない健全なひざの状態を維持するのに、リハビリは欠かせません。是非気長に継続していただければと思います。

当院では治療後のリハビリ指導も実施は

当院が取り組む再生医療は、炎症に伴うひざの痛みの軽減と、軟骨組織の再生を促す効果が期待される新しい治療法ですが、治療後の各種アフターフォロー（リハビリ指導含む）は無料でご提供しています。
半月板損傷で治療したもののまだ痛む、原因はわからないが、半月板損傷のような症状に悩んでいるという方は、是非お気軽にご相談ください。詳しい検査と専門医の診察で、最適なケアをご提案します。