【動画で解説】膝が痛いときのおすすめマッサージ

公開日:2022.02.01
更新日:

膝の痛みに対する手軽なセルフケア方法の一つ、マッサージ。でも、どうしてマッサージが膝の痛みを軽減してくれるのかはご存じでしょうか?今回は、膝の痛みの原因やお勧めのマッサージ方法について、整形外科専門医が解説します。当院のメディカルトレーナーが解説するマッサージ動画もご紹介しています。痛みのセルフケア方法が気になっている方は、ぜひ参考にしてみてください。

情報提供医師

尾辻 正樹 医師

尾辻 正樹 医師(横浜ひざ関節症クリニック 院長)

日本整形外科学会認定 専門医

膝が痛くなる原因

膝が痛くなる原因はさまざまですが、中高年に発症する痛みの原因の多くを占めているのは、変形性膝関節症です。変形性膝関節症とは、大腿骨(太ももの骨)と脛骨(膝下の骨)のあいだに存在する関節軟骨がすり減っていく疾患です。すり減った軟骨のかけらが滑膜(関節を包んでいる袋(関節包)の内側を覆っている組織)を刺激することで炎症が起き、痛みや関節水腫(膝に水が溜まる症状)を引き起こします。加齢や肥満、膝の酷使などによって発症する進行性の疾患で、50代以上の約半数の方が変形性膝関節症による膝の痛みに悩まされています。

変形性膝関節症の進行

【膝が痛くなる原因】

  • 加齢
  • 肥満
  • スポーツでの膝の酷使
  • 運動不足(筋力不足)
  • O脚・X脚
  • 外傷による骨折、半月板損傷から併発
  • 関節リウマチや化膿性膝関節炎から併発

など

運動不足で膝の痛みが悪化?!

太ももをほぐすマッサージのイメージ

膝に痛みがあると、どうしても運動不足になりがちです。運動不足が続くと太ももの筋肉が硬くなり、膝がこわばるようになります。太ももの筋肉は膝関節を安定させたり、膝の曲げ伸ばしをしたりと、膝を動かすことに欠かせません。そんな太ももの筋肉が硬くなってしまうと、膝の曲げ伸ばしがしにくくなり、膝を動かす時に痛みが生じやすくなってしまいます。
そんな運動不足による膝の痛みの改善におすすめなのが、太ももをほぐすマッサージです。

【動画あり】膝の痛みにおすすめのマッサージを紹介

膝の疼痛や筋緊張の緩和、可動域向上のためのマッサージ方法をいくつかご紹介します。ご自宅で行う場合は動画を参考に実践してみてください。

マッサージ① 膝を曲げる際の痛み改善(所要時間:3分)

膝は、太ももの後ろにあるハムストリングス(大腿部裏側に位置する筋肉の総称)が収縮し、太もも前面にある大腿四頭筋が緩むことで曲がります。そのため、大腿四頭筋が硬くなっていると、膝が曲げづらく痛みが生じる場合があります。
ここでは、大腿四頭筋の一つ・大腿直筋をほぐすマッサージをご紹介します。膝が曲げづらい方や、お皿(膝蓋骨)周辺に痛みのある方におすすめです。

1. 膝の上から股関節にかけて、手のひらで体重をかけるように、圧を加えていきます。
2. 押して痛い場所は、念入りにマッサージしてください。

マッサージ② 膝を伸ばす際の痛み改善(所要時間:3分)

膝を伸ばす際に痛みを感じる方には、ハムストリングスのなかでも、少し外側に位置する大腿二頭筋をほぐすマッサージがおすすめです。
※マッサージにテニスボールを使用します。

1. 膝の裏の外側部分にテニスボールを置きます。
2. かかとを軸に、つま先を左右に揺らしていきます。
3. 2の動作を太ももの中央部、足の付け根の計3点に行ってください。

マッサージ③ 膝の外側に感じる痛み改善(所要時間:3分)

変形性膝関節症の場合、O脚によって膝の外側に負荷がかかり、痛みが生じる場合があります。このとき過剰にはたらき、痛みを生じやすい筋肉が大腿筋膜張筋です。ここでは膝の外側の痛みを改善するマッサージをご紹介します。
※マッサージにテニスボールを使用します。

1. 横になり、骨盤から指3本分外側の位置に横になってボールを押し当て、体を揺らしていきます。
2. 1の動作を太ももの中央、膝の側面の計3点に行ってください。

【まとめ】マッサージの前に主治医に相談を

ここまで、膝の痛みにおすすめのマッサージ法についてご紹介してきました。どれもご自宅でお気軽に行っていただけるマッサージですので、ぜひお試しください。
膝の痛みで医療機関に通院し、運動療法の指示を受けている場合は、マッサージを行う前に一度、主治医にご相談されることをおすすめします。特に指示を受けていないという方も、一度確認を取っておくと安心です。また、膝に強い痛みがある場合も無理にマッサージを行わず、一度医療機関に相談するようにしましょう。

膝の痛みのご相談をご希望の方は、はじめての来院予約からご予約いただけます。

はじめてのご来院

コラムのポイント

  • マッサージには膝の疼痛や筋緊張の緩和、可動域向上の効果がある
  • 大腿直筋や大腿二頭筋をほぐすマッサージがおすすめ
  • マッサージを行う前に一度、主治医に相談を

よくある質問

膝に痛みがあるのですが、寝ながら簡単にできるストレッチはありますか?

仰向けで行う、膝のストレッチ動画をご紹介します。

■膝の痛みとストレッチ
膝が痛いと動くことを避けがちです。しかし、膝は動かさないと痛みが悪化することをご存じでしょうか?膝を動かさないでいると筋力不足になり、膝にかかる負担が増えて痛みも起こりやすくなります。また、運動不足で筋肉が固まってしまうと、膝の曲げ伸ばしもしにくくなってしまうのです。
そのため、変形性膝関節症による膝の痛みには、運動療法が必須になります。膝や太ももの筋肉を鍛え、柔軟性を高めるトレーニングを行うことで、膝の痛みや曲げ伸ばしの可動域の改善が期待できます。筋トレは自信がない、という方はまず簡単なストレッチから始めてみましょう。

■【動画あり】寝ながらできる膝のストレッチ
膝の可動域を拡げるのに効果的なストレッチです。

準備するもの:バストタオル
1日あたりの目安:3セット

①バスタオルを使って、片足のかかとをお尻に引き寄せる(タオルが必要ない方は手を使って行いましょう)。
②止まったところで5秒間キープ(無理のない範囲で大丈夫です)。
③ ①②を5~10回繰り返す(これで1セット)。

※膝の痛みが強い、または増している場合はストレッチを中止し、医療機関を受診してください。

変形性膝関節症におすすめのストレッチやトレーニングについては、下記コラムで詳しく解説しています。こちらもぜひご覧ください。

▷【動画有り】変形性膝関節症に効く! 室内で簡単にできる筋力トレーニング

人工関節以外の新たな選択肢
「再生医療」

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