ひざの痛みに効く！自宅でできる簡単セルフケアから最新治療まで

今日からできる！ひざ痛に効くセルフケア５選

ひざ周辺の筋力や柔軟性を高めることで、関節への負荷の軽減や痛みの緩和といった効果が期待できます。ここでは、ひざ専門クリニックが実際に推奨しているセルフケアを、分かりやすい動画解説とともにご紹介します。
※もし動作中に痛みを感じたら無理はせず、専門医に相談しましょう。

①ひざの痛みならまずコレ「タオルつぶしトレーニング」

膝裏、内側、外側と、広くひざの痛みの緩和におすすめなのが、バスタオルを使った大腿四頭筋（太もも前側）のトレーニング方法です。5秒キープを20回×3セットを1日の目安に取り組んでみてください。

②ひざの曲げ伸ばしが楽になる「レッグカール」

ひざの曲げ伸ばしは、太もも裏側のハムストリングスという筋肉の伸縮で行われます。立ち上がる、しゃがむ、歩くなど、人の基本動作に関係するので、日常生活に支障が出ないようしっかり鍛えておきましょう。

③筋肉をほぐして痛みを和らげる「筋膜リリース」

ひざには関節をまたいで繋がっている筋肉もあるため、硬くなった部分をほぐすことが効果的な場合があります。適度な圧を加えるには、テニスボールが便利です。

＜膝を伸ばした時に痛む人はこちら＞

＜ひざの内側の痛みにはこちら＞

＜ひざの外側の痛みにはこちら＞

④脚全体の重だるさの解消に「ふくらはぎマッサージ」

ふくらはぎが硬いと、ひざの動きや足首の動きが悪くなります。つまり、脚全体の動きに支障が生じる可能性があるため、そんな筋肉をほぐし、痛みやだるさの緩和が期待できる簡単な方法がこちらになります。

⑤ひざの円滑な動きをサポートする「お皿マッサージ」

変形性膝関節症の典型的な症状のひとつである、ひざの動かしづらさを緩和するマッサージです。硬くなっているお皿周りをほぐすことで、ひざの動きがスムーズになり、痛みの緩和が期待できます。

こちらでご紹介したトレーニング動画は一部です。他にもひざの痛みに効くトレーニング動画をLINEでご紹介中ですので、ひざ痛にお悩みの方はぜひ参考にご覧ください

あなたは大丈夫？進行レベルと症状をチェック！

ひざ関節の痛みを伴う疾患は様々ありますが、痛みの原因は関節を覆う滑膜という組織の炎症によるものです。そして中高年における代表的な疾患として、変形性膝関節症があげられます。
変形性膝関節症は軟骨がすり減ることから始まり、日常生活でひざにかかる負荷でも少しずつ進行します。現在の症状から、ひざの状態をセルフチェックしてみましょう。

正常なひざ関節

ひざ関節で向かい合う大腿骨と脛骨の表面は軟骨に覆われ、骨の間の半月板とあわせて、関節への衝撃を吸収するクッションの役割を担っています。関節内に分泌される滑液が潤滑油となり、ひざがスムーズに動くようサポートしています。

初期レベル

年齢による衰えや体重増加など、様々な要因でひざへの衝撃が増加すると、徐々に軟骨はすり減ります。激しい痛みなどはありませんが、動作時の違和感やこれまでなかった不自由さを覚えるようになります。

進行期レベル

ひざへの負荷の軽減や筋力強化などの対処をしないと、軟骨はさらにすり減り、半月板も変形したり損傷します。関節を覆う滑膜の炎症が強くなり、滑液が大量に分泌され、ひざに水がたまることがあります。

末期レベル

ひざ関節の内側など、負荷が集中する部分の軟骨が完全にすり減ると、骨の損傷に至ります。痛みが重度になる他、ひざ関節は見た目にもわかるほど変形し、歩行が困難に…。日常生活への支障が大きくなります。

根本からの治療が大切！ひざの治療法と最新事情

セルフケアで痛みが緩和しない。3ヵ月以上痛みが続いている。そんな人は、セルフケアだけで改善が難しい、病院での治療が必要な段階と考えられます。また、症状の程度には個人差があるため、初期レベルのような症状でも実は進行していたということも少なくありません。変形性膝関節症は進行してしまうと元通りに戻すことはできないので、早めに受診して適切な治療を受けることが重要です。

もっともポピュラーなヒアルロン酸注射

ひざ関節の痛みに対する治療法として代表的なのが、ヒアルロン酸注射です。初期～進行期にかけて有効な治療で、ヒアルロン酸製剤を関節内に直接注射で投与します。関節の滑りを良くしたりクッション性を補うことで、痛みの緩和が期待できます。

ただし、痛みは軽減できても、痛みの原因である滑膜の炎症をおさめる作用は低く、あくまで対症療法です。そのため、進行して損傷が大きくなると効果を感じにくくなります。注射しても痛みが続く場合は、より根本的な治療の検討が必要なサインと言えるでしょう。

保険診療の課題に応える新しい選択肢の登場

保険診療では、ヒアルロン酸注射の次の選択肢は人工関節置換術のような手術になりますが、手術に踏み切れない方が多いのも現状です。効果が得られなくなったものの他に選択肢がないため、ヒアルロン酸注射を打ち続けるケースは少なくありません。
そこで近年、「ひざを切らない新たな選択肢」として注目されているのが再生医療です。例えば、当院では血液や脂肪由来の細胞を活用し、ひざの機能回復をサポートする治療をご提供しています。

ひざ関節症クリニックの治療法

当院では、血液を活用した治療と、脂肪を活用した治療をご提供しています。どちらも注射で投与することができるので、入院不要で日常生活への影響が最小限に抑えられる治療法です。

血液を活用「PRP-FD注射」

血液に含まれる血小板という細胞からは、組織の修復に働く成分が分泌されます。その成分だけを濃縮して関節内に投与する治療法が、PRP-FD注射です。

PRP-FDの細胞を元気にする作用が、潤滑やクッション性を補う目的のヒアルロン酸とは大きく異なる点です。この作用によって、患者さま自身の自己修復力が一時的にグッと高まり、傷ついた関節内の修復促進の効果が期待できます。痛みはもちろん、スポーツ活動や日常生活の指標においてもスコア改善が認められている他[1]、当院の変形性膝関節症76膝を対象に行った研究では、PRP-FDの投与で軟骨の体積が有意に増加したことも確認されています[2]。

こちらは軟骨細胞の遊走や増殖能を評価する実験の動画です。ヒアルロン酸の投与では細胞にほぼ動きがありませんが、PRP-FDでは細胞間の隙間（傷）を埋めようと軟骨細胞が活発に移動しており、活動性の高さが見て取れます。

脂肪を活用「培養幹細胞治療」

培養幹細胞治療は、ヒトの脂肪に存在する幹細胞を用いる治療法です。患者さまのお腹から豆粒大ほどの少量の脂肪を採取し、抽出した幹細胞を培養して関節内に投与します。

脂肪由来の幹細胞には、損傷した組織に集まる性質があるため、集中的な修復が可能です。また、組織の修復や再生を促す成長因子も分泌するため、高い抗炎症作用で痛みの改善が期待できます。痛みの原因に根本的なアプローチが可能で、長期的な改善効果が見込める点が特徴で、当院の研究では６ヵ月以上にわたり、痛みスコアの低減が確認されています[3]。治療前後の歩行状態から、その効果の一部をご覧いただけるかと思います。

痛みがあるなら、まずはひざの状態を確認しましょう

ひざの痛みの原因はさまざまですが、どの疾患も進行すると日常生活に影響を及ぼします。早めのチェックと対策が重要です。最先端の治療までは考えていないという方でも、まずは原因をきちんと調べておくことは大切でしょう。
当院にご相談に来院される患者さまには、病院で診てもらったけど違和感や痛みの原因がわからなかったという方もいらっしゃいます。そんな方に当院では、MRIひざ即日診断をおすすめしております。何が原因で痛いのか、どうすれば良いのかを医師がわかりやすくご説明しておりますので、ひざの痛みがご不安な方は、ぜひお気軽にご相談ください。