膝の裏が痛い・腫れるのはなぜ？原因や治し方・ストレッチ方法を解説

膝の裏が痛い原因

膝の裏の痛みは、運動障害、靭帯や軟骨の損傷、炎症、筋肉の問題、神経の圧迫など、さまざまな要因によって引き起こされます。また、生活習慣や体重、姿勢なども痛みの原因に影響を与えることがあります。
放置すると悪化する可能性があるため、早めの対処が重要です。まずは、当てはまる症状と考えられる病気を確認してみましょう。

【症状別】膝裏が痛い：しゃがむ／伸ばすで原因と対処が変わる

膝の裏の痛みは原因が幅広く、同じ「膝裏が痛い」でも、どの動きで痛むかによって疑いやすい原因が変わります。
そこでまずは、検索が多い「しゃがむと膝の裏側が痛い」「膝裏を伸ばすと痛い」の2パターンを、原因のあたりと対処の方向性だけ先に整理します。

詳しい疾患や治療については、この後の各項目で解説しますが、まずは「自分はどのタイプか」を切り分けてから読むと、必要な情報に早くたどり着けます。

しゃがむと膝の裏側が痛い：まず多い原因とセルフケア

しゃがむ動作は膝を深く曲げるため、膝裏にある筋肉や腱、周囲の組織が圧迫されたり引き伸ばされたりして、痛みが出やすくなります。
特に、正座や屈伸などで膝裏の「筋」が痛むタイプは、膝裏周辺の筋肉（ふくらはぎにつながる腓腹筋など）の負担が関係しているケースがあります。

また、痛みというより「張る感じ」「突っ張る感じ」が強い場合は、膝の曲げ伸ばしで裏側の組織に負担がかかっている可能性もあります。

まずは次のセルフケアから試してください。

• 深くしゃがむ動き（屈伸・正座）を一旦減らす：痛みが出る動作を続けると炎症が長引きやすくなります。
• 痛みが強い日は冷やす：腫れや熱感があるときは、10〜15分を目安にタオル越しに冷やし、様子を見ます。
• ストレッチは「痛くない範囲」で：無理に伸ばすと悪化することがあるため、引っ張られる痛みが出る場合は中止してください。
• 再開は段階的に：痛みが落ち着いたら、膝に負担の少ない範囲で動きを戻します。

「しゃがむとズキッと鋭く痛む」「引っかかる感じがある」「腫れが目立つ」といった場合は、
無理に動かし続けず、早めに受診して原因を確認するのが安心です。

膝裏を伸ばすと痛い：まず多い原因とセルフケア

膝を伸ばしたとき（特に伸び切るとき）に膝裏が痛む場合は、膝裏の組織が引っ張られて痛みが出ていることがあります。
代表例が反張膝で、膝を伸ばし切る癖があると、膝裏が必要以上に伸ばされ、痛みにつながることがあります。

また、姿勢や筋力バランス（重心がかかと寄り、ふくらはぎが硬い、太もも裏の筋力が弱いなど）が背景にあると、
膝を伸ばす動作で負担が集中しやすくなります。

受診の目安（腫れ・しこり・熱感があるとき）

まずは次の対処を目安にしてください。

• 膝を「伸ばし切らない」意識を持つ：立っているときに膝をロックしないだけでも負担が変わります。
• 長時間の立ちっぱなし・反り姿勢を減らす：膝裏が常に引っ張られる状態を避けます。
• ストレッチは軽めに：ふくらはぎや太もも裏の張りが強い場合は、痛みの出ない範囲で軽く行います。
• 痛みが強いときは無理に伸ばさない：伸ばすほど痛い日は、まず負荷を下げることを優先します。

伸ばすと痛いだけでなく、膝裏に腫れやコブがある、熱感がある、痛みが増していく場合は、
別の原因が隠れていることもあるため、自己判断で引っ張らず受診を検討してください。

膝裏がぽっこり腫れて痛い・コブができている

膝の裏がぽっこり腫れていると、曲げるたびに痛みや圧迫感、つっぱるような感覚を覚えることがあります。このような症状が起こると、膝の裏側だけでなく、ふくらはぎや太ももの裏側にまで違和感を抱くのも特徴です。ベーカー嚢腫や変形性膝関節症、関節リウマチ、深部静脈血栓症など様々な原因が考えられ、治療を急ぐべき病気のこともあるので、痛みや違和感がある場合は整形外科を受診することをおすすめします。

ベーカー嚢腫：膝裏の腫れの代表例

膝裏がぽっこり腫れている場合は、ベーカー嚢腫（のうしゅ）と呼ばれるコブが原因として考えられます。膝関節は関節包という袋状の組織で包まれていて、その中は関節液という液体で満たされています。また、筋や腱などの摩擦を減らし滑らかに動かすために、膝関節内には滑液包と呼ばれるさらに小さな袋状の組織が存在します。何らかの要因で炎症が起きて関節液が異常に分泌されることで、膝裏にある滑液包内に溜まるとしこりが生じるのです。関節液は本来、関節のスムーズな動きを助ける役割を果たしていますが、過剰に分泌されるとこのようにコブのようにぽっこり腫れ上がり、炎症がひどくなると痛みを伴うことがあります。

通常、あまり痛みはなく、違和感や動きづらさを感じる程度で腫れは次第に消えていくのですが、嚢胞がゴルフボールほどの大きさになり、破裂すると痛みや熱感を伴う腫れが生じることがあります。まれに周囲の神経や血管を圧迫して支障を来す可能性も考えられます^[1]。また、これから紹介する変形性膝関節症や半月板裂傷、関節リウマチなどの病気と合併しているケースも少なくありません^[2][3]。そのため中高年に多いですが、年齢は関係なく、子供でも生じることがあります。

＜ベーカー嚢腫の治療法＞
ベーカー嚢腫の治療法は、患者さまの症状や合併症の有無に応じて異なります。特に関節リウマチや変形性膝関節症などの基礎疾患がある場合、それらの治療が重要です。これらの疾患が改善しないと、ベーカー嚢腫の腫れやコブの症状も持続する可能性があります。

治療法は、内服薬の服用や関節液の吸引などを行う保存療法と、嚢腫の切除を行う手術療法に分かれます。

ベーカー嚢腫の治療法については以下のコラムやQ＆Aも合わせてご覧ください。
▶膝が急に痛くなる原因は? よくある10の原因と解決法を医師が解説
▶ベーカー嚢腫の原因と治療法について教えてください

変形性膝関節症

膝関節は、太ももの大腿骨とすねの脛骨を繋いでいる箇所で、それぞれの表面は、軟骨という組織で覆われています。軟骨の大きな役割は、ひざに加わる衝撃を和らげる、言わばクッション機能。変形性膝関節症はこの軟骨がすり減ることで発症する膝痛の代表的な病気です。60代以上の女性に多く、原因はさまざまですが、加齢や筋力の衰え、肥満などが挙げられます。

変形性膝関節症には、ひざを伸ばす動作で痛みが生じる他にも、以下の症状があります。

・階段の昇り降りが辛い
・ひざに水がたまる
・ひざから「ミシミシ」「ゴリゴリ」という音が鳴る

また、前段でお伝えした膝がぽっこり腫れるベーカー嚢腫は、変形性膝関節症の最も一般的な原因という報告があり、併発している場合、痛みが強くなるという調査結果もでています^[4][5]。
この疾患は痛みを放置していると、関節の変形がどんどん進み、歩行が困難になることもあるため、早期に適切な治療を受けましょう。

【ベーカー嚢腫、変形性膝関節症と診断を受けた方のMRI解説動画】

＜変形性膝関節症の治療法＞
変形性膝関節症の治療は、主に運動療法、薬物療法、装具療法、物理療法などの保存療法と、手術療法の2つに分けられます。保存療法で十分な効果が得られない場合や、症状が進行した場合には手術が検討されます。
変形性膝関節症は、少しずつ進行し続ける疾患です。ですから早期に適切な治療を受けることで進行を遅らせ、その後の生活の質（QOL）を向上させることができます。
変形性膝関節症のような症状がある場合は、お早めに医療機関にて受診いただくことをおすすめします。

変形性膝関節症については以下のコラムも合わせてご覧ください。
▶膝軟骨の「すり減り」は変形性膝関節症【原因と治療法について】

半月板損傷

＜半月板損傷の治療法＞
半月板損傷の治療法は、安静、薬物療法、リハビリテーションなどの保存療法と、手術療法の2つに分けられます。
保存療法で改善が見られない場合や、痛み・引っかかり感・ロッキング（膝が引っかかって動かない症状）などの症状が持続する場合には手術が検討されます。

半月板損傷については以下のコラムも合わせてご覧ください。
▶半月板損傷は自然治癒しない？保存療法から手術療法まで有効な治療法を解説

関節リウマチ

悪い細菌やウイルスを排除するはずの免疫細胞が異常をきたし、間違って自分の関節を攻撃して炎症を起こす、関節リウマチ。放置すると関節の機能が失われ、関節が変形してしまう恐れがあります。この病気は、膝に限らず全身の関節に痛みや熱っぽい腫れなどの症状が出るのが特徴です。

＜関節リウマチの治療法＞
関節リウマチの治療は、薬物療法、リハビリテーション、手術療法の3つに分けられ、患者さま一人ひとりの症状や進行度に応じて行われます。

薬物療法は、関節の腫れや痛みを軽減し、関節破壊の進行を抑制することを目的としています。
リハビリテーションは、関節の可動域や筋力を維持・改善し、生活の質（QOL）を向上させるために重要です。炎症が強い時期には安静が優先されますが、症状が落ち着いたら適度な運動を取り入れることが推奨されます。
薬物療法やリハビリテーションで十分な効果が得られない場合には手術が検討されます。主な方法として、滑膜切除術や人工関節置換術があります。

深部静脈血栓症
（エコノミークラス症候群）

激しい運動による炎症

激しい運動をするとき、ひざには大変な負荷がかかっています。特に運動不足の方は注意が必要です。ひざを支える筋力が弱まっているため、急に酷使してしまうと、それだけで炎症を起こしてしまうことがあります。炎症を起こした膝関節は、正常に関節液を作り出すことができず、過剰分泌された関節液によってひざに水が溜まったり、ぽっこり腫れるベーカー嚢腫を引き起こすきっかけとなります。

膝裏を伸ばすとピキッとした痛みがある

ひざが伸びる姿勢になると膝裏に痛みが生じる場合があります。膝裏の痛みを抱えている方に現れやすい症状ですが、安静にしていれば痛みが生じることは少なく、立ち上がりや歩行時などに痛みを覚えるケースが多いでしょう。痛みがひどい場合は日常生活に支障が出てしまうこともあります。

後十字靭帯損傷

参考コラム ▷ 後十字靭帯損傷の放置は危険【症状・治療法・リハビリを解説】

反張膝

反張膝（はんちょうひざ）とは、ひざが逆側に反っている状態のことを指します。反張膝の場合、必要以上に膝裏が伸ばされることで痛みが生じます。通常、ひざは真っ直ぐ伸びているものです。しかし、以下の特徴がある方は反張膝の可能性があります。

・体重のかかり方が足裏の後方に偏っている
かかとに重心がかかりすぎると、バランスを取るために足指が浮きます。すると、ふくらはぎの筋肉が硬直し、ひざが逆側に反ってしまいます。

・ひざを支える筋力が弱い
太ももの前の筋肉（大腿四頭筋）と後ろの筋肉（ハムストリングス）の筋力バランスが崩れた状態も、反張膝へと繋がりやすくなります。
太もも前側の筋肉はひざを伸ばすときに、後ろの筋肉は曲げるときに使われます。つまり、太もも裏側の筋力が低下すると、ひざを曲げたり、伸ばし過ぎないようにする機能も低下してしまうのです。常にひざは伸びきった状態となり、反張膝を引き起こす原因になり得ます。

・ひざが反るような姿勢をとっている

歩行や正座で膝裏の筋が痛む

膝裏には様々な筋肉が集中しています。その中でも、正座や歩くと膝の裏が痛い原因とされるのが、ふくらはぎに繋がっている腓腹筋（ひふくきん）です。重心が前に傾くとこの筋肉が使われるため、正座や屈伸で痛みを感じやすくなります。また、そのような動作の多い、歩行や階段の上り下りでは特に痛みがでやすいのです。
また、腓腹筋は立っているだけでも使われるため疲労が溜まりやすく、傷めやすい筋肉と言えます。特に、走る・跳ぶといった要素が多いスポーツでは、瞬間的にひざの裏を伸ばすため、大きな負担がかかり痛みが生じやすいのです。ボールが強く当たるなど、打撲が原因で痛めるケースもあります。

しゃがんだり膝を曲げると裏側の
リンパが痛む（リンパ浮腫）

人の身体には老廃物を体外へ運ぶ機能を持ったリンパ節という器官が、全身に複数存在します。膝の裏もそのひとつ。この膝裏のリンパ節が歩循環不良で詰まると、腫れて痛みが生じることがあります。リンパは身体にとって不要になった老廃物や水分を排出するため、常に循環しています。しかし、冷えやストレス、運動不足によって流れが滞ってしまうことがあります。
痛み自体は強くありませんが、しゃがんだり、ひざを曲げる際の違和感が継続しやすいのが特徴です。

【動画あり】膝の裏が痛い時のストレッチ

方法はいくつかありますが、例として腓腹筋を伸ばすストレッチ方法と大腿二頭筋のマッサージ方法をご紹介します。注意点やポイントも解説しているので、併せてご覧ください。

膝裏のぽっこりした腫れや痛みが続く場合は原因を特定、早期治療を

膝の裏に痛みや腫れが生じる原因疾患には、変形性膝関節症や関節リウマチ、後十字靭帯損傷などが考えられます。変形性膝関節症は早期であれば、生活改善や保存療法で痛みが軽減することも少なくありません。難病とされる関節リウマチも発症まもないうちに適切に治療を続ければ、痛みに悩まない生活も期待できます^[6]。また後十字靭帯損傷は軽度であれば、経過観察しながらの運動療法が一般的な治療法です。
ただ、これらはすべて初期や軽度であった場合に限ります。進行していたり重度であれば、早々に治療を始めなければなりません。膝裏の痛みが気になったら、まずは整形外科を受診して痛みの原因を特定することが重要です。
膝の状態を正しく把握するためには、MRI検査がおすすめです。MRIは、レントゲンではわからない骨以外の関節組織の状態を知ることができます。当院では、MRI検査と専門医による診断が受けられるMRIひざ即日診断をご用意しております。
上記の症状に心当たりのある方は、以下のリンク、もしくはお電話よりお気軽にお問い合わせください。

▶MRIひざ即日診断

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